睡前做很好，但没有特别规定一定要在睡前进行。平时在比较安静的环境下做也很好。
可以先自己录下来然后边听边作训练,也可购买专门的CD.

20个阶梯自我暗示引导语言
Step 1
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)深深地缓缓地做深呼吸。从鼻子吸气，缓缓地从口中呼气。
3)再一次深呼吸。边吐气边放松脸上的肌肉。
4)再一次深呼吸。边吐气边放松肩膀、手腕、胸等上半身的肌肉。
5)恢复到平时的呼吸，仍然尽量缓缓地吐气，同时放松全身的肌肉，保持松弛的状态。
6)每一次吐气，都要心情舒畅地保持全身放松。
7)这是一种非常健康的状态。
8)时间可以很短，平时也要时常像这样从内心到身体做一次放松，让心情沉静下来。
9)这样能使身心都更健康。
10)挺直腰背，眼睛仍然闭着，请边听边想象。
11)现在是晚上。你想睡觉了，趟在床上，深深地缓缓地做三次深呼吸。
12)从鼻子吸气，缓缓地从口中呼气。
13)再一次深呼吸。边吐气边放松脸上的肌肉。
14)再一次深呼吸。边吐气边放松肩膀、手腕、胸等上半身的肌肉。
15)现在从内心到身体都感到很放松，心情舒畅。
16)现在请回想今天一天发生过的事。
17)上午做了什么事？
18)午餐在哪里？和谁一起吃的？
19)下午做了什么事？
20)晚餐在哪里？和谁一起吃的？
21)晚上是如何度过的？
22)想一件今天令自己满意的、感到愉快的事，心中想着"太好了"，让自己入睡。
23)如果想到了一些令自己讨厌、后悔或感到悲伤的事，那请不要深想下去。
24)想想昨天或以前曾令自己满意、感到愉快的事，让心中充满满足感地入睡。
25)以上训练要持续一周。
26)现在眼睛仍然闭着，手向左或向右摇动，手的感觉回来了。
27)最后，深深地伸一下懒腰，睁开眼睛。
28)现在你感觉心情舒畅，非常健康；头脑也感觉非常清爽。